■高级公共营养师 运动营养师 李婷婷
身边一朋友，已经好多年没喝牛奶了，原因是以前喝完后就拉肚子或腹痛、腹胀，打那起就不敢再碰了。难道喝牛奶就腹泻或腹痛、腹胀的人与牛奶真的“无缘”了？
出现腹泻或腹痛、腹胀的主要原因——缺少乳糖酶
据统计，我国有2/3以上的成年人体内缺少乳糖酶，而牛奶中的乳糖需在乳糖酶作用下分解为葡萄糖和半乳糖，才能穿过小肠壁进入血液被吸收。乳糖在小肠中不能被消化吸收，势必增加了小肠内渗透压，而水分会从渗透压低的地方流向渗透压高的地方，所以就导致肠道水分增加而产生腹泻。缺少乳糖酶使得乳糖不能在小肠中被分解吸收，结果进入大肠，在其中细菌（主要是有害菌）作用下产酸产气，刺激肠道引起腹痛、腹胀。
如何缓解乳糖不耐受？
1.少量多次喝牛奶
乳糖不耐受的人可以把一袋牛奶分多次喝，每次20~50毫升，这样可有效降低乳糖不耐受的症状，而且还可以慢慢诱导大肠菌群对乳糖的适应性。
2.喝酸奶
酸奶中的部分乳糖已被其中的乳酸菌转化为乳酸，等量酸奶中的乳糖比牛奶要减少1/3，所以人体对酸奶的耐受性也就好于牛奶了。
酸奶是以纯牛奶为原料，添加适量的砂糖，经巴氏杀菌和冷却后，加入乳酸菌发酵剂，经保温发酵而制成的产品。除保留了鲜牛奶的营养成分外，在发酵过程中乳酸菌还可产生多种B族维生素。酸奶比牛奶更易消化吸收，更适合乳糖不耐受者。
3.喝舒化奶
舒化奶中的乳糖已被加入的乳糖酶分解生成葡萄糖和半乳糖了，也就是通过食品加工工艺来实现了我们肠道本应完成的对乳糖的分解任务，因此舒化奶比较适合乳糖不耐受者饮用。
但需注意的是，舒化奶已经去除了能促进钙吸收的乳糖。因此，除非对乳糖太过敏感，否则没有必要非得选择舒化奶。
4.吃奶酪
奶酪是一种发酵的牛奶制品，其性质与酸牛奶有相似之处，也含有乳酸菌，只不过在其中加入了凝乳酶而成了我们看到的固态。每公斤奶酪大约由10公斤牛奶浓缩而成，含有丰富的蛋白质、钙、脂肪和维生素等营养成分。
由于奶酪也是乳酸发酵，同酸奶相似，其中的营养物质也更易被人体消化吸收利用，比较适合乳糖不耐受者食用。
5.勿空腹喝牛奶
空腹喝牛奶会增加腹泻或腹胀、腹痛的发生风险，而且空腹喝牛奶后，牛奶在胃肠道通过时间加快，在胃内停留时间变短，导致对牛奶中营养物质吸收效率降低。因此建议，可将牛奶放在餐后半小时喝或搭配主食如面包、蛋糕、点心、饼干等固体食物一起食用。
通过以上介绍的几点我们可以看到，乳糖不耐受并非一点牛奶都不能喝。牛奶是蛋白质和钙的良好来源，即使乳糖不耐受者也不要轻易放弃它。只要“喝对奶”，比如：少量多次喝奶、喝酸奶或舒化奶、吃奶酪以及不要空腹喝牛奶，就可有效应对乳糖不耐受。
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