■ 什么时间吃合适?
比较合适的时间是两餐之间。《中国居民膳食指南》建议吃饭前、后30分钟内不宜吃零食,睡觉前不宜吃零食。然而现在很多人喜欢晚餐到晚睡前的这段时间,边看电视边吃,殊不知我们在看电视的时候,注意力大多集中在电视内容上,会不经意地吃进更多的零食,如果是一些坚果类食品,则很可能摄入过多的热量,经常这样会导致能量过剩,引发肥胖。
■ 吃什么样的零食?
少吃高油、高盐、高糖的零食。曲奇饼干、夹心蛋糕、薯片等好吃的原因就在于脂肪含量多,看其配料表常用的是动物油、棕榈油、氢化植物油等饱和脂肪酸比例高的脂肪;膨化食品中往往含有较多的钠,而较多的钠可能会带来血压升高和其他心血管疾病的风险;糖渍果脯、水果罐头等添加糖的含量很高,还会添加一些食用香精、防腐剂等成分,这些都是导致肥胖的隐形因素。
选择新鲜、天然、易消化的食物。如新鲜水果和能生吃的蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维;奶制品、大豆类食物可提供丰富的蛋白质和钙;坚果,如花生、核桃、瓜子等富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E;谷类和薯类,如全麦面包、麦片、蒸红薯等也可以做零食。
■ 吃多少合适?
零食量和食用次数均不宜过多。建议每天吃零食不要超过三次;零食的热量占一日总能量摄入的10%以内即可,以免影响正餐的摄入,根据最新2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》,轻体力成年女性一天推荐摄入的热量大约是1800千卡,男性2250千卡,所以零食一天可摄入200千卡左右,当然,如果正餐摄入充足,零食就不能多吃。
合理而有度地吃零食既是一种生活享受,又可为自身提供一定的能量和营养素。
