一年一度广受大众欢迎和期待的“全民营养周”刚刚结束，今年的主题是：合理膳食，天天蔬果，健康你我。今天禾瑜健康就来和大家聊一聊糖友吃蔬菜的那些事儿。
蔬菜是我们日常饮食中重要的组成部分，有多重要？它在我们一日膳食中的地位是这样的：几乎占据半边天呐！
蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植化素的重要来源，多吃不仅可以降低糖尿病的发生风险，对糖尿病患者的血糖控制也是大有益处。研究发现：“多吃蔬菜”可以降低糖化血红蛋白；富含蔬菜的均衡膳食，还可降低餐后血糖水平；蔬菜中的抗氧化物质，能够降低高血糖反应对身体的损害，预防并发症。
那么糖友如何吃蔬菜，才能把蔬菜的好处发挥到极致呢？哪些蔬菜又是糖友们需要警惕的呢？禾瑜健康为大家准备了一个糖友蔬菜金字塔如下。
我们把蔬菜分为这几层：
第一层，也就是最下面的为绿叶蔬菜，每天都要吃，并且占每日蔬菜总量的一半以上。例如像菠菜、芹菜、韭菜、西蓝花、油麦菜、小白菜等等；值得注意的是西红柿也属于这一层，它属于深色蔬菜，并且含糖量低，可以作为糖友两餐间的加餐哦。
第二层，一般为低糖蔬菜，包括茄子、黄瓜、白萝卜、豆角、苦瓜等。它们含糖量低，营养价值并不突出，但是风味独特，大家可以根据喜好随意挑选换着吃。
第三层，为菌藻类，包括海带、海藻、木耳、香菇、金针菇等。它们与其他蔬菜相比有一定过人之处，富含膳食纤维、活性多糖，具有调节血脂、增强免疫力等的作用。其中海带和海藻类等富含碘等多种矿物质，这类蔬菜我们可以经常吃！
第四层，为高糖蔬菜，代表有：莲藕、荸荠、胡萝卜、洋葱、蚕豆、百合等。它们属于碳水化合物含量较高的蔬菜，这类蔬菜可以作为配菜，不宜多食。如果食用过多，记得要减少主食的量哦。
第五层，为主食蔬菜，常见的有土豆、山药、芋头、南瓜等等。这类蔬菜如果作为菜肴，那绝对是糖友的禁区。但如果作为主食的一部分，那就相当推荐了，不仅可以减少主食对血糖的影响，而且饱腹感强，色味俱佳。
蔬菜应该吃多少？
《中国居民膳食指南（2016）》推荐：每日蔬菜摄入量300~500g，种类至少摄入5种，深色蔬菜应占1/2。
怎么吃最健康？上海禾瑜健康科技有限公司帮您分析：
要多吃新鲜、应季的蔬菜，多种蔬菜搭配着吃，深色蔬菜应占一半以上，不忽略菌藻类，少吃腌菜、酱菜；
禾瑜健康推荐糖友多吃绿叶蔬菜，绿叶蔬菜最好的制作方法就是：清炒、凉拌或者用开水焯一下。同时注意：少油、少盐，有助于预防心脑血管并发症；
可以用醋调味，因为醋不仅可以提升味道，还可以提升酸度，降低整餐膳食对餐后血糖的影响。
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参考资料：
[1] 潘海坤，范志红.蔬菜摄入与2型糖尿病防控研究进展[J].中国食物与营养，2016,22（1）：70-74
[2] 王建华,杨新军等.蔬菜摄入与2型糖尿病及其并发脑梗塞、心肌梗死、肾病的关系[J].中国慢性病预防与控制，2002（3）：100-102
