减重还是减脂?
“如何减肥?” 这个问题很多人都无法给出一个答案,很大一部分是因为,它实际上就是一个错误的问题。
人的体重主要由脂肪重量和非脂肪的重量这两部分组成,其中非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和结缔组织。肌肉是人体非脂肪体重的重要组成部分,而且它应该超过体内的脂肪量。此外,肌肉对人体的代谢率有着巨大的影响,肌肉越多,每日消耗的卡路里越多。
但人体中的脂肪重量则仅仅是脂肪,当然身体内的脂肪也不是说减多少就能减多少的,每个人都需要为了维持身体功能,有一个脂肪需求的基本量,这个量根据身体类型、年龄、性别、体力活动水平和健身目标的不同会有区别。在一般人群中,脂肪被广泛接受的健康水平是女性在21%-32%之间,男性在8%-19%,如果脂肪水平过高则会引发与体重相关健康风险。
减重减掉的可能是体内的脂肪重量也可能是非脂肪重量中的肌肉重量,减脂减掉则仅仅只是脂肪重量,所以我们通常所认为的健康减肥意味着减掉脂肪。
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减脂第一步:控制饮食
每个人都有自己的基础代谢率,即使每天不运动也有一定的消耗。所以我们需要知道自己吃进去食物的大概热量,每天摄入的热量应该低于每天基础代谢消耗的热量与运动消耗热量的总和。
为了保证减肥的效果,我们要尽量少量多餐,吃的干净、健康,避免摄入高油脂高盐分高糖的食物,可以吃一些高蛋白低脂肪的食物。总之,减肥的时候要吃的更美味,才能更好的对抗各种坎坷。
减脂第二步:力量训练
进行力量训练之后,人体肌肉会增加,脂肪因为燃烧而减少,即使体重没有下降,腰围也会下降,以前的衣服会变得宽松,身材变得更加紧致,这其实就是瘦身成功的标志。
那么刚开始进行力量训练时,举重的重量应该是多少呢?美国运动医学会的研究者建议,开始阶段按照最大阻力的60-70%进行力量训练即可,然后再逐渐增加重量。
