近日，26岁的女白领小青（化名）咨询了复旦大学附属中山医院厦门医院营养科主治医师陈红洁，自己连续一个月吃了一款包装上写着“粗粮”的饼干，都没有吃碳水化合物。本想着可以减肥，为何一个月过去了，体重反而增加了。
陈红洁介绍，其实饼干是一种高热量、高糖、高油脂、低营养的食品，所谓的“无糖”和“杂粮粗纤维”，大多是卖点。想要知道一款食品是否真的能达到减肥的效果，还得先从食品的营养标签入手。
真相①
“粗粮饼干”粗粮不多脂肪含量却更高
近年来，粗粮和膳食纤维的营养价值越来越受到大家关注和喜爱，膳食纤维能有效地缓解便秘，降低胆固醇；粗粮富含丰富的维生素和矿物质，对控制体重和降低血糖有很重要的意义。于是，商家为了迎合消费者的需求，推出了各种听起来很健康的商品，比如：高纤（或粗粮）饼干、无糖饼干等。很多白领会把这类饼干长期在办公室里备着。
陈红洁为小青分析了她所吃的这款“粗粮”饼干的成分，排在最前面的是小麦粉、植物油和白砂糖。号称杂粮成分的麦麸、玉米、全麦等粗粮类排在配料表的后面，说明这种饼干的杂粮成分是少之又少的。
陈红洁说，如果饼干真正加入大量粗粮的话，吃起来往往会比较粗糙，口感非常差。为了改善口感，一些商家会加入大量饱和脂肪酸和反式脂肪酸来酥化纤维，因为油脂可以软化膳食纤维，厂家在生产粗粮饼干时，往往会添加很多植物油来进行弥补，让饼干的口感更加香酥一些。这样一来，会导致粗粮饼干中的脂肪含量更高，是普通饼干的三四倍。
真相②
饼干热量高比米饭更易让人发胖
陈红洁提醒，市民选购食品时要懂得看营养标签。“食品营养标签让我们更直观地了解食品的营养组成和特征，更科学健康地选购食品，同时也是我们作为消费者保障自己的知情权益的一个手段。”
陈红洁说，从饼干的成分表可以看出，饼干无论从脂肪、碳水化合物还是热量来对比，都远远高于米饭，因此饼干比米饭更容易让人发胖。即使是朋友圈盛传的能减肥的猴姑饼干也是如此。
陈红洁接着分析了小青所吃的这种“粗粮饼干”里的能量，100克该种饼干含有能量2096千焦（kJ），它达到了能量参考值的25%。这是什么概念呢？一般而言，一顿饭的能量也不过占能量参考值的三分之一而已。
陈红洁说，吃掉100克的饼干摄入501千卡的热量，一个成年男性需要慢走182分钟、骑自行车114分钟、打羽毛球101分钟才能消耗掉同等热量。这对于需要控制体重的人群还有糖尿病患者来说，摄入过量的饼干明显会造成更大的热量负担。其次是脂肪，这款产品100克饼干含有脂肪25.7克，达到脂肪参考值的43%，超过每人每日脂肪合理摄入量的三分之一。中国营养学会建议每人每天食用油的推荐量为25-30克。换句话说，吃掉100克饼干，把一个人全天用于炒菜的油都吃完了。
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乳饮料非奶产品 蛋白质含量很低
生活中，许多消费者也容易被乳类的饮料误导。大家都清楚日常应该摄入牛奶，可是为了追求口感往往去超市选购乳饮料回家，比如养乐多、优酸乳等。陈红洁说，乳饮料是一种饮料，不能算作奶类产品，更不能替代牛奶，不建议长期饮用。
对于乳饮料和奶类产品的区分，主要的辨别方法有三点：首先看包装，在产品名称的右下方，通常会隐藏着“饮料”或“饮品”二字。其次，看包装盒上的配料表一栏。乳饮料的第一位原料是水，第二位才是牛奶，然后是甜味剂、果味剂。最后，根据包装标签上蛋白质含量一项进行区别。在营养素含量一栏，其中标示蛋白质浓度大于等于1%的是乳饮料。按照国家规定，牛奶产品的蛋白质含量必须大于等于2.9%，大部分产品的蛋白质含量都在3%以上。
