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上班来不及吃营养早餐?教你速成健康早餐省时省力

2014-11-04 人民网 121 0
核心提示:  你是否拥有健康的早餐习惯?你是否认为早餐只需面包加牛奶就已足够?事实上早餐仅仅是蛋白质,就已经非常有讲究。早餐吃什么有

  你是否拥有健康的早餐习惯?你是否认为早餐只需"面包加牛奶"就已足够?事实上早餐仅仅是蛋白质,就已经非常有讲究。早餐吃什么有营养?

  全天1/3蛋白质应来自早餐

  人体内的蛋白质无时不刻不在快速地更新和转换--在一位成年人体内,每日约300克蛋白质需要进行更新。这些重新合成的300克蛋白质内,除了一部分来源于自体蛋白质的分解转化外,另一部分则必需从每日膳食中得到摄取补充。人体每日所需能量的30%左右来自早餐。

  参考中国营养学会对中国成人(轻体力活动者)膳食蛋白质的每日推荐摄入量--男性75克/天、女性65克/天,可计算出早餐应提供其大约30%的量,即接近21克的蛋白质。

  早餐蛋白"质"有讲究

  一份合格的营养早餐,应该谨遵"食物四要素"(谷类能量,蛋白营养,果蔬精华,豆浆或牛奶的水分与钙质)的要求,注意对"蛋白营养"类食物进行适当搭配,例如对蛋类、豆类或少量的肉、禽或鱼类等进行合理搭配。同时,由于清淡的食物更符合早上人体生理状况的需求。所以,要获取早餐的优质蛋白质,达成早餐21克蛋白质的充足摄取,可考虑从蛋类、豆类,或富含大豆分离蛋白的营养保健食品中进行补充。

  早餐一定要有主食

  早餐是一天中最不轻易转变成脂肪的一餐,因此一定要摄进主食。

  早餐所供给的热量占全天的30%,这个主要是靠主食来供给的。缺乏碳水化合物主食,可能造成养分不良。要进食一些淀粉类食品,谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖,纠正睡眠后的低血糖现象。但谷类食品消化快,2-3小时之后就会有饥饿感,因此,还要适量摄进一些富含蛋白质和脂肪的食品,如鸡蛋、肉松、豆制品等食品。

  油条一周最多一次

  隔夜蔬菜可能发生亚硝酸,对健康极其不利,不要惋惜,坚持扔掉,放在冰箱保质的其余剩饭要回炉再加热。冰箱可不是保险箱。

  另外,假如豆浆加油条作为早餐是你的最爱,那就要留心了。这种搭配养分素少,且炸、煎、炒的食品,热量油脂显着偏高,长期吃对身体非常不利,所以,一星期不宜超过一次。

  这里推荐三款冬季速成健康早餐:

  一、全麦杏仁三明治搭配牛奶。两片全麦面包烤或煎一下,涂上薄薄沙拉酱,里面加上生菜叶和杏仁碎末即可。

  二、拌土豆酱牛肉搭配豆浆。在头一天晚上将土豆切块蒸熟,菠菜沸水焯后切段,酱牛肉切成碎末储存在冰箱里。早上起来后将这三样食材混合放入微波炉加热后,再撒些熟芝麻、椒盐即可食用。

  三、鸡蛋蔬菜卷搭配鲜果汁。头一天晚上可以将彩椒、洋白菜、胡萝卜、洋葱等蔬菜切成丝存放到冰箱里。早上起来摊上一两张鸡蛋饼,把切好的蔬菜卷在里面就可以食用了。

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