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快餐也可以吃出营养健康 早餐食谱推荐

2012-12-14 中国食品网 中食网 530 0

  一说到快餐,人们往往想到的是洋快餐,是营养不合理,是肥胖。其实,快餐的范围比洋快餐广,营养品质也未必那么糟糕,只要店家愿意提供健康的选择,用餐的人有营养平衡的意识,快餐一样可以吃出健康来。

  快餐,顾名思义,就是相对于慢餐而言,可以用最短时间吃完,甚至在工作场所和路上吃掉的一餐饮食。既然是一餐,它在营养方面就不能太过凑合,因为一餐中需要供应相当于一日需要三分之一左右的营养成分,其中要有淀粉类主食,有蔬菜,有富含蛋白质的肉蛋奶或豆制品。方便快捷只是它的形式,营养全面才是它的意义。像方便面那样的单调食物,是不可能达到营养平衡的,不能满足一餐的基本食物需求,所以不是合格的一餐,哪怕是快餐。

在洋快餐进入中国之前,中国也有很多经典的快餐食物组合。

  大煎饼,面糊是“五合面”,其中有小麦粉、绿豆粉、小米粉、荞麦粉和高粱粉(记得是这5种),符合主食多样化原则。打了一只鸡蛋在煎饼上,有了优质蛋白质。可以选择不要薄脆,这样脂肪含量就非常低了(其实加了薄脆肯定是非常香,但为了健康,要避免油炸、远离铝,只能舍去它)。刷上大酱,撒上芝麻、香菜和葱花,还加了两大片生菜叶,然后把饼叠好。这样,连新鲜蔬菜都有了。吃起来真的相当够味,却一点都不油腻。

  这么一块大煎饼,两分钟就能做好,走在路上都能吃,堪称快餐吧。它作为早餐很饱很满足,比汉堡包、热狗、炸油条都健康多了。若自己再加杯豆浆,或加个酸奶,再加点水果和坚果,当午餐或晚餐也是没问题的。

  其实,类似的中式快餐组合还很多。选择吃两个素包子,加一碗粥,再加一份凉拌蔬菜。比如小米粥、紫米粥、玉米粥、八宝粥、南瓜粥等,能吃到不少杂粮。凉拌菜有凉拌胡萝卜海带丝,凉拌菠菜花生,凉拌金针菇黄瓜丝等,放油的量都微乎其微,堪称低脂菜肴。

  又比如说,酱牛肉夹烧饼+玉米糊糊+凉拌蔬菜,韭菜鸡蛋馅饼+豆浆,肉菜包子+小馄饨+花生芹菜胡萝卜之类小菜,肉菜饺子+各种凉拌蔬菜,这些组合都能在一些居民区的快餐店里找到。不仅早上可以用,中午和晚上也未尝不可。从营养角度来说,它们颇有可取之处——能集合粮食类、蛋类/肉类/豆制品、蔬菜这三大类食物。

  在快餐连锁店里,也有不少大致过得去的快餐方案。比如说,蒸香菇鸡丁+米饭+1盅黄豆猪蹄汤,再加3小盘生菜和西兰花。虽然套餐中只给一小盘蔬菜,但想吃的人可以自己添加,让食物的荤素比例达到合理程度。菜肴表面蒸出来的脂肪,可以自己用勺子撇掉,这样就不会脂肪过多;蔬菜盘里的豉油汁,可以叮嘱服务员不加,这样就不会太咸。又比如说,吃拉面快餐的时候,往往碗里面蔬菜太少,面条太多。女士可以两个人分一碗面条,再要些白开水把过咸的面汤兑得淡一些,然后点些清爽的凉拌蔬菜和豆制品,也能让营养平衡得以改善。至于以米饭和菜肴为主的快餐更简单,只要记得一荤配两素,选择油少的菜,就可以了。

  从营养角度来说,洋快餐的主要成分特点是能量密度高,脂肪高,精白淀粉和蛋白质供应较充足,钠多,有精制糖,但纤维少,钾、镁元素不足,维生素C和抗氧化物质很少。从烹调方法来看,油炸、煎烤较多,烹调油用量大。从食物构成来看,精白面粉多,肉类多,蔬菜、全谷、豆类均严重缺乏。它的马铃薯品种也和我国传统品种不一样,纤维含量低,血糖反应高,抗氧化物质含量少。

  对于蛋白质、脂肪缺乏的人,比如瘦弱者,比如经常蔬菜水果当饭吃的人,它还是比较合适的。但是,对于有超重、肥胖、脂肪肝、高血压、高血脂、糖尿病、胆结石风险的人,以及各种慢性病人,它非常不合适。因为对预防这些慢性疾病有利的膳食纤维、钾、镁、维生素C、维生素K和抗氧化物质都极为缺乏。

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